Ce mois-ci, on nous a demandé de démystifier le fameux spaghetti d’avant-match. Est-ce nécessaire et aidant de manger des pâtes dans le repas précédant une partie?
Spaghetti et glucides
Les glucides donnent de l’énergie à nos muscles pendant un effort physique. Les aliments qui en contiennent sont donc à favoriser pour le repas ou la collation dans les heures avant un match. Ils permettent de maximiser les réserves en carburant au niveau musculaire et ainsi retarder la fatigue. Les pâtes cuites fournissent environ 45g de glucides par tasse.
Plusieurs autres aliments que les pâtes contiennent également des glucides! Pensons par exemple aux produits céréaliers et aux féculents comme le pain, le riz, le couscous, le quinoa, les craquelins, les pommes de terre, les betteraves, le gruau, les céréales, les muffins et barre tendre, etc.
Les fruits, le lait, le yogourt et bien entendu les sucres ajoutés constituent d’autres sources de glucides.
N’hésitez donc pas à varier vos repas et collations d’avant-match pour obtenir le même effet. L’important, c’est que vous soyez en mesure de bien tolérer et digérer le repas choisi, en limitant les gras et les grandes quantités de protéines qui ralentissent la digestion.
Des alternatives aux pâtes traditionnelles
Voici quelques options de repas à consommer avant un match pour faire changement du plat de pâtes. Vous pouvez les adapter selon votre tolérance digestive et le temps entre le repas et l’effort physique.
Délais avant l’effort |
Alimentation recommandée |
3 à 4 heures |
Repas normal, mais évitez les excès de gras. (Riz aux crevettes, sous-marin à la dinde, salade de couscous au feta ou tofu, pommes de terre douces et brochette de poulet, wraps au steak, etc.) |
2 heures |
Repas ou collations fournissant essentiellement des glucides et un peu de protéines (craquelins et fromage, bol de céréales, smoothie maison, salade de pâtes, de couscous ou de patates avec peu de mayo/sauce, etc) |
1 heure |
Petite collation composée principalement de 1 ou 2 sources de glucides. (muffin, barre, galette, gruau, rôtie, banane, compote, etc.) |
<30 minutes |
Petite collation composée principalement de glucides rapides et mous (jus, compote, smoothie aux fruits, etc.) |
Qu’en est-il des choix sans gluten pour ceux qui y sont sensibles?
Quelques joueurs et joueuses nous demandent des alternatives aux pâtes régulières parce qu’ils ou qu’elles sont sensibles au gluten. Outre les pâtes sans gluten, il y a le riz, les pommes de terre, le quinoa, les tortillas de maïs, le sarrasin ou encore l’avoine qui en contiennent peu ou pas.
Il est donc facile de manger assez de glucides, même en évitant les pâtes!
Pour trouver d’autres idées de repas et collations avant, pendant et après les pratiques ou les matchs, notre guide de nutrition pour hockeyeur en version numérique pourrait vous intéresser.
