Règles et entrainement: quoi manger selon son cycle menstruel?

L’alimentation varie selon le cycle menstruel. Dis-moi dans quel jour de ton cycle tu te trouves et je te dirai quoi manger! Vraiment? 

Il en a fallu du temps pour remplir le Centre Bell de partisans de hockey féminin le 20 avril dernier. Et bien la science a le même retard lorsqu’on parle des hormones féminines, du cycle menstruel et du lien avec l’entraînement ou l’alimentation des femmes sportives.

Que vous soyez une joueuse, un parent ou un entraîneur, cet article rédigé avec la collaboration de Vivai nutrition sportive devrait certainement vous intéresser. Alors, parlons-en! 

Comment l’alimentation peut-elle influencer le cycle menstruel?

On entend souvent qu’un apport énergétique insuffisant peut affecter le cycle menstruel. Ça peut même aller jusqu’à l’arrêt complet des menstruations. L’énergie consommée est en effet la base du bon fonctionnement de ces fluctuations hormonales. Sans elle, les performances, la concentration, un risque accru de blessures sportives et de diminution de la densité osseuse peuvent faire partie du lot de conséquences.

On sait aussi que le cycle peut affecter les choix alimentaires, le poids, l’humeur, etc. Avec les données plus récentes, on documente aujourd’hui plus de 20 symptômes associés au cycle menstruel. La moitié est d’ailleurs en lien avec l’alimentation. C’est quand même important, non?

Alors comment adapter son alimentation à son cycle menstruel?

La science ne nous dicte pas nécessairement d’apporter des changements majeurs, alors attention pour ne pas tomber dans l’exagération.

On voit en effet apparaître des coachs menstruels ou coachs hormonaux. C’est sans oublier que dans un contexte d’équipe, ceci peut devenir vraiment complexe et créer un effet inverse jusqu’à ce que les athlètes ignorent complètement le phénomène par peur de faire ou de dire la mauvaise chose. 

Le premier truc consiste à connaître son cycle en documentant (au moins 3 mois) les différents effets:

1. sur l’entrainement,
2. l’énergie,
3. la récupération
4. et l’appétit.

Des applications gratuites peuvent aider à avoir une idée des symptômes associés aux menstruations.

D’abord, qu’est-ce que le cycle menstruel?

En moyenne, de 12 ans jusqu’à la fin de la trentaine, le cycle menstruel peut avoir une durée de 21 à 35 jours. Il est souvent assez stable ou stabilisé par la prise d’anovulants (pilule contraceptive ou autre). S’il y a prise d’anovulants, le cycle existe sans toutefois avoir les variations normales. 

Adapter ton alimentation à ton cycle menstruel peut grandement influencer tes performances sportives, notamment si tu pratiques le hockey ou d’autres sports d’endurance et de puissance. 

Voici quelques conseils basés sur des recherches récentes pour maximiser tes performances tout au long de ton cycle.

Phase folliculaire : (jour 1 à 14)

Le jour 1 étant celui du début des menstruations. Le cycle menstruel peut se diviser en 2 phases que l’on peut également subdiviser en 5 parties. Quatre hormones entrent en jeu : l’oestrogène, la progestérone, la FSH et la LH. 

C’est donc beaucoup plus qu’une semaine de pertes sanguines. C’est un pattern de fluctuations hormonales qui se répète continuellement, sans être totalement immuable. 

1. Augmentation des glucides : Durant cette phase, ton corps utilise plus efficacement les glucides comme source d’énergie. Augmente ta consommation de glucides complexes (comme les grains entiers, les légumes et les fruits) pour soutenir tes séances d’entraînement intenses.
2. Protéines et fer: Les premiers jours des menstruations peuvent entraîner une perte de fer. Assure-toi de consommer des aliments qui en contiennent. Pensons par exemple aux viandes rouges, aux légumes verts et aux légumineuses. Mange aussi des protéines variées pour aider à la récupération musculaire et au maintien de l’énergie.
3. Nausées ou douleurs : Ces symptômes peuvent affecter l’appétit et la capacité de manger certains aliments. Il est donc important de prévoir des repas ou des collations d’avance afin de miser sur la qualité des aliments choisis. Manger plusieurs petits repas par jour peut aussi faciliter la bonne répartition de l’énergie sans causer de nausées. 

Phase Ovulatoire (jour 14 à 16)

Dans cette phase les œstrogènes et la progestérone remontent avant les menstruations.

1. Hydratation et Électrolytes : Cette phase peut parfois causer un début de rétention d’eau et des ballonnements. Augmente ta consommation d’eau et inclut des électrolytes (comme ceux trouvés dans les boissons pour sportifs) pour maintenir l’équilibre hydrique et soutenir les fonctions musculaires.
2. Antioxydants : Consomme des aliments riches en antioxydants comme les baies, les noix et les fruits et légumes colorés pour combattre le stress oxydatif et soutenir la récupération.

Phase Lutéale (post-ovulation à la veille des règles)

La phase lutéale débute après l’ovulation. Les niveaux de LH et de FSH baissent et reviennent à leur niveau initial, tandis que les niveaux de progestérone et d’oestrogène atteignent leur pic vers les jours 20 à 24. Sans grossesse, les hormones reprennent leur niveau initial et provoquent les menstruations.

Lors de la phase lutéale, la température corporelle augmente et la transpiration est retardée. Cela peut avoir un impact sur la régulation de la température corporelle. C’est aussi à ce moment que les fringales apparaissent puisque le corps métabolise plus de lipides et de protéines.

La prise de repas fragmentés ou de collations riches en fibres et en protéines peuvent soutenir ces moments où les aliments sucrés semblent être la seule option.

Lorsque la progestérone augmente, cela entraîne une augmentation de la perte de sodium et une rétention d’eau. À la chaleur intense et lors d’un effort physique prolongé, il est essentiel de promouvoir une hydratation adéquate. Surtout par temps chaud.

1. Lipides : Les niveaux de progestérone augmentent, ce qui peut affecter ton métabolisme des lipides. Inclut des gras de bonne qualité (comme l’avocat, les noix et les poissons gras) pour soutenir l’énergie et la fonction hormonale.
2. Vitamine B6 et Magnésium : Ces nutriments peuvent aider à atténuer les symptômes prémenstruels tels que les crampes et les sautes d’humeur. Consomme des aliments riches en vitamine B6 (comme les bananes et les pois chiches) et en magnésium (comme les noix, les amandes, les légumineuses et les légumes verts feuillus)

En adaptant ton alimentation en fonction de ton cycle menstruel, tu pourras non seulement améliorer tes performances sportives, mais aussi mieux gérer les fluctuations hormonales et leurs effets sur ton corps.

Pour des informations plus détaillées et des conseils personnalisés, n’hésite pas à consulter nos experts en nutrition sportive Vivaï.