Dernièrement, Isabelle nous demandait notre avis sur ses habitudes alimentaires pour ses longs entraînements de tennis matinaux. « Est-ce que c’est bon que je boive un smoothie avant, pendant et après mon entrainement? »
Dans notre dernier article, on vous expliquait comment planifier vos apports énergétiques en fonction de vos entraînements. Ces conseils dépendent évidemment de plusieurs facteurs et ne s’appliquent pas à tout le monde.
Dans le cas spécifique d’Isabelle, elle mentionne qu’elle tolère bien les blanc d’œufs, le fromage faible en gras et l’avocat sur du pain multi-céréales avant ses longs entraînements. Plusieurs tolèreront mieux les sources de glucides, plutôt que les sources de gras et protéines avant un entraînement. Pensons par exemple au gruau, au pain, au yogourt, aux fruits, etc. Ces aliments sont en effet moins longs et difficiles à digérer.
Est-ce qu’un smoothie c’est assez soutenant pour un long entrainement?
Dans le cas d’un entraînement de 3h, on cherche à avoir une énergie soutenue et progressive. On doit donc ajouter une source de protéines et des gras selon votre tolérance dans votre déjeuner avant l’effort, en plus des glucides. La meilleure façon de savoir ce qui vous convient, c’est de faire vos tests et d’apprendre à vous connaître!
Les délais de digestion des aliments sont variables d’une personne à l’autre. Généralement, au-delà d’une heure à une heure et demie d’effort, on veut ajouter des sources de glucides principalement. Il faut aussi s’hydrater régulièrement!
Isabelle consomme quelques gorgées de son smoothie à base de bananes, de petits fruits, de protéines de chanvre, de yogourt grec sans gras avec 17g de protéines et de l’eau aux 10-15 minutes environ. Elle veut savoir si c’est une bonne idée.
En règle générale, on veut favoriser une bonne dose de glucides à chaque heure d’effort (les fruits ici!) et ajouter un peu de protéines (chanvre et yogourt) pour éviter de ressentir la faim et ralentir un peu la vitesse d’absorption des glucides. Cela permet de prolonger le niveau d’énergie jusqu’à la fin. On peut aussi y aller avec du lait ou une boisson de soya à la vanille ou au chocolat avec des fruits et yogourt ou de l’avoine par exemple! Tout est possible, il s’agit seulement de limiter les sources de gras pour faciliter la digestion.
Visitez notre site Internet Vivai nutrition sportive pour trouver des exemples de recettes avant, pendant et après l’effort.
Vous trouverez également plein de conseils et recettes adaptés aux joueurs(es) de hockey dans notre guide téléchargeable.
Bonne saison !
