Le mois de novembre signifie pour plusieurs l’arrivée du temps gris, du froid et de la noirceur. C’est sans oublier la fatigue et la mauvaise humeur qui viennent avec le changement d’heure! Êtes-vous de ceux qui essaient de compenser avec la dose de café supplémentaire? Voici un survol des bienfaits et des risques de la caféine.
La caféine sous toutes ses formes
Tout d’abord, on retrouve naturellement la caféine dans certains aliments comme le café, le thé, le chocolat, le cola, le yerba maté et le guarana, mais aussi dans d’autres types de produits. Pensons par exemple aux boissons énergisantes, aux gels et jujubes pour sportifs ou encore sous forme de capsules. La caféine est ajoutée à ces produits pour leur conférer des propriétés particulières, que ce soit pour améliorer la concentration ou même améliorer les performances sportives.
Comment ça fonctionne?
La caféine agit au niveau du système nerveux en le stimulant. C’est ce qui explique l’état d’éveil accru, la facilité à se concentrer, et aussi, le retard de l’apparition de la fatigue. La caféine pourrait aussi, chez certains individus, diminuer la perception de l’effort, ce qui est très intéressant pour les sportifs. Donc, la caféine ne fournit pas d’énergie à votre organisme, comme les glucides par exemple, mais agit sur le système nerveux.
Mais attention…
Comme rien ou presque n’est parfait, la caféine a aussi des inconvénients à ne pas négliger. Comme il s’agit d’un stimulant et d’un irritant pour le système digestif, certaines personnes présentent des reflux gastro-œsophagiens, des brûlements d’estomac, des diarrhées, une augmentation de leur fréquence cardiaque, de l’agitation et de l’irritabilité suite à sa consommation.
Chaque individu y répond différemment, d’où l’importance d’apprendre à bien se connaître. Le risque d’effets néfastes associés à la consommation de caféine est d’ailleurs plus élevé chez les enfants.
Voici les limites recommandées de caféine par Santé Canada :
Adultes en santé : maximum de 400 mg de caféine par jour (environ trois tasses de 8 oz (237 ml) de café infusé par jour)
Adolescents de 13 ans ou + : maximum de 2,5 mg par kg de poids corporel
D’ailleurs, rien n’est aussi bénéfique qu’une bonne alimentation quotidienne, jumelée à une bonne gestion de l’énergie avant, pendant et après l’effort.Tenez-vous le pour dit: l’ajout de caféine à une alimentation carencée n’aura jamais les effets escomptés! Si vous devez être sur la glace de bonne heure la fin de semaine, vous pouvez par exemple essayer d’intégrer la caféine en quantité modérée à des collations nutritives comme dans ce smoothie énergisant à l’avoine et aux bananes.
(vous pouvez remplacer le matcha par un espresso!)
La caféine: quelle quantité et quand la consommer?
Si vous êtes en santé et que vous tolérez bien la caféine (aucun effet secondaire), boire un café environ 60 minutes avant un effort physique pourrait faire partie de votre routine.
C’est maintenant très clair. La caféine est un supplément qui peut améliorer les performances d’environ 3%, à des doses de 3-6m g/kg, soit 180-360 mg pour une personne pesant 60 kg. Cela représente 2 à 3 cafés filtres. Par contre, selon les moutures, la sorte de café, la grosseur de la tasse et la façon dont le café est confectionné, le contenu en caféine peut varier de 40-150 mg pour une tasse de 250 ml. Ainsi, il est difficile d’obtenir des recommandations claires quant au nombre de tasses de café à consommer avant un effort physique.
Attention aux remèdes magiques!
Enfin, sachez qu’une amélioration de 3% de la performance grâce à la caféine peut être largement inférieure aux bienfaits d’une saine alimentation quotidienne et d’une bonne gestion de l’énergie avant, pendant et après l’effort.
Avant de prendre tout supplément, dont la caféine pour améliorer vos performances, demandez-vous si votre alimentation est assez optimisée. La prise de suppléments ou d’ergogènes (substances pour améliorer le travail musculaire et les performances sportives) devrait être la dernière solution et non la première!
Références
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/addit/caf/food-caf-aliments-fra.php
Castell, Linda M., Samantha J. Stear, and Louise M. Burke, eds. Nutritional supplements in sport, exercise and health: an AZ guide. Routledge, 2015.
Burke, L.M. Caffeine and sports performance. ApplPhysiolNutrMetab 33: 1319-1334, 2008.
Graham, T.E., and Spriet, L.L. 1995. Metabolic, catecholamine,and exercise performance responses to various doses of caffeine.J. Appl. Physiol.78: 867–874.
Graham, T.E. 2001b. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med.31: 785–807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002.
