La saison du hors glace est cruciale pour les joueuses et joueurs de hockey. Plusieurs se transporteront au gym pour augmenter leur masse musculaire. Ce sera le moment de favoriser le développement d’aptitudes physiques, techniques et tactiques qui peuvent faire la différence sur la glace. Pour vous aider à faire des choix judicieux, Vivaï Nutrition sportive nous explique les conditions à respecter en nutrition et entraînement.
Gain de masse: attention aux fausses croyances!
Qui dit gain de masse musculaire entend souvent: manger plus de protéines. Pourtant, même si la croyance veut que « plus de protéines = plus de muscles », il n’y a pas que les protéines qui jouent un rôle dans le gain en masse musculaire.
Bien que les protéines soient essentielles pour la croissance musculaire, en consommer des quantités excessives ne garantit pas des gains musculaires plus importants.
L’apport énergétique total doit demeurer la priorité, particulièrement lors des périodes de croissances intenses.
Un autre mythe répandu chez les athlètes est que les suppléments sont indispensables pour prendre de la masse musculaire.
Les suppléments peuvent être utiles dans certains cas, mais ils ne doivent pas remplacer une alimentation complète et variée.
Même si plusieurs produits sur le marché prétendent être des « solutions miracles » pour la prise de masse musculaire, la plupart des suppléments ne sont pas nécessaires si l’alimentation est équilibrée et que l’entraînement est bien structuré.
Voici quelques conseils pour t’aider dans ta prise de masse musculaire:
La première étape consiste à valider si ton apport énergétique quotidien est adéquat pour répondre aux besoins énergétiques accrus que demandent ton entraînement et la récupération. Tu dois tenir compte de tes camps d’entraînements et de toutes tes activités quotidiennes.
Voici quelques idées pour t’assurer de consommer assez de calories:
- Assure-toi de manger trois repas et au minimum deux à trois collations par jour.
- Augmente aussi tes portions aux repas ou ajoute des bonnes sources de gras.
- Recherche des aliments riches en énergie et en nutriments. Par exemple: des noix, du beurre d’arachide, des bagels, des graines (chia, chanvre, lin).
- Fais-toi des smoothies riches en énergie. Tu peux utiliser du lait entier, du yogourt grec 2% et +, des avocats, du beurre d’arachide, du sirop d’érable, etc.
Assure-toi de manger suffisamment de sources de protéines de qualité
Tes muscles sont constitués à partir de protéines. Il est donc important de consommer des aliments qui en fournissent suffisamment. Viser entre 1,6 à 2,0g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour permettrait de maximiser la synthèse de protéines. Tu n’as pas besoin de poudre de protéines si tu inclus une source de protéines dans tes repas et tes collations.
Voici quelques aliments riches en protéines : la viande, la volaille, le poisson. Les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu et le tempeh, le yogourt grec et les produits laitiers en sont d’autres sources.
Si tes besoins énergétiques sont élevés, tu y arriveras facilement en mangeant de façon régulière.
Augmente tes portions de glucides
Les glucides sont la source d’énergie pour tes muscles à l’effort! Afin de pouvoir pousser plus dans le gym, il faut donner de l’énergie à tes muscles. Les glucides, comme les céréales complètes, les pâtes, le riz, le quinoa, les patates douces et les légumes racines, sont d’excellentes options. Elle fournissent une libération d’énergie soutenue et aident à reconstituer les réserves de glycogène (énergie) musculaire.
Optimise ton repos et ta récupération
Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même pour la croissance musculaire.
Les joueuses et joueurs de hockey devraient dormir environ 8 à 10 heures par nuit pour favoriser la récupération musculaire et la régénération des tissus. De plus, des stratégies de récupération telles que les étirements et les massages peuvent aider.
En ce qui concerne la nutrition, assure-toi d’avoir une collation riche en glucides et en protéines après chaque entraînement. Ainsi, tu pourras refaire tes réserves d’énergie plus rapidement pour être en pleine forme au prochain entraînement!
En conclusion, il faut arrêter de mettre l’accent seulement sur les protéines.
Comment? En considérant également l’apport en énergie global. Ton apport en aliments riches en glucides et en protéines de qualité, intègre du poisson 1 à 2 fois par semaine et si tu es végé, c’est aussi possible d’y parvenir.
Tu n’as pas nécessairement besoin de suppléments si tu as une alimentation structurée, suffisante et variée. Et pour terminer, ne sous-estime pas les bénéfices que le sommeil et le repos actif et planifié ont sur la prise de masse musculaire.
Bon entrainement!
Source:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11022925/
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Med. 2023;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324
