Avez-vous besoin de manger beaucoup plus de protéines si vous vous entraînez que lorsque vous êtes plus sédentaire? Est-ce que les besoins énergétiques d’un homme de 45 ans sont équivalents à un homme de 18 ans? Est-ce qu’une femme de 120 livres a vraiment besoin de moins de glucides qu’une femme de 160 livres?
Nous démystifions les mythes de la réalité avec Vivaï nutrition sportive!
Si votre poids est stable et que vous retirez du plaisir d’un mode de vie actif sans vous casser la tête, c’est que votre alimentation vous convient! Mais pour améliorer vos performances, ou après un arrêt de l’entraînement suite à une blessure ou trop d’occupations, vous avez peut-être des objectifs de modification de composition corporelle.
Quoi manger pour maintenir un niveau d’activités élevé?
Savoir quoi manger et la quantité nécessaire pour maintenir son niveau activité n’est pas toujours simple. Il n’y a pas de formule universelle : chaque individu dépense ses calories différemment. Comprendre certaines notions de base permet tout de même d’apprendre à reconnaître ses besoins personnels dans différents moments de l’année ou de la vie.
Avant d’émettre des conseils ou de se lancer dans de savants calculs, il faut d’abord se rappeler un fondement de base.
L’alimentation ne sert pas uniquement à fournir l’énergie pour nos activités. Elle permet aussi le maintien de notre masse corporelle et de nos fonctions physiologiques.
L’équilibre énergétique c’est la différence entre ce qui est absorbé (aliments et boissons) et ce qui est dépensé (fonctions vitales et activités physiques). Le désir de perdre de poids ou en gagner, ne devrait pas nous faire oublier l’équilibre essentiel entre nos besoins énergétiques et structuraux.
Les besoins énergétiques appropriés dépendent de plusieurs facteurs variables. Ils doivent donc être estimés à partir de l’ensemble des variables :
- Métabolisme de repos ou de base
- Niveau d’activité physique quotidien et d’activités sportives
- Genre
- Âge (croissance), âge réel vs physiologique
- Poids, taille, composition corporelle
- Historique de diète ou non
- Antécédents médicaux, prise de médicament
- Sommeil
- Niveau de stress
- Température, altitude
Le métabolisme de base représente l’énergie dépensée par le corps au repos pour maintenir ses fonctions vitales (respirer, digérer, dormir). Il est de ce fait difficile à évaluer précisément sans l’utilisation d’une mesure de calorimétrie. Nous utilisons donc des formules théoriques pour faire des estimations.
Le vieillissement naturel freine ce rythme (le métabolisme de base) ; tout comme la restriction alimentaire qui dicte alors au corps de se mettre en mode « économie » et de brûler le moins de calories possible pour maintenir les fonctions vitales. Voilà pourquoi le fait de se mettre au régime en sautant des repas ou en se restreignant de façon excessive ne résulte pas nécessairement en une perte de poids.
Comment adapter vos besoins énergétiques en fonction de vos entraînements?
Voici quelques exemples d’assiettes équilibrées.
Dans votre assiette, la part des glucides, des protéines et des lipides doit varier selon votre dépense énergétique. Comme les aliments qui sont sources de glucides fournissent l’énergie aux muscles à l’effort, leurs quantités varie selon les types de journées et d’activités. Les aliments protéïnés assurent la satiété au cours de la journée. Ils doivent alors être répartis de façon assez égale durant la journée.
Composition du repas lors de journées d’entrainement plus longs ou intenses, ou lorsque vous vous entraînez deux fois dans la journée
(Ex. Figure A)
- Réservez environ le quart de votre assiette aux protéines (viandes, volailles, poissons, tofu, etc.),
- Le quart aux légumes et,
- Enfin, la demi aux produits céréaliers qui sont particulièrement riches en glucides.
- Comme dessert ou collation, optez pour des fruits et un yogourt ou des noix et 1 muffin maison. Ils contribueront aussi à augmenter votre apport en glucides et en protéines.
Composition du repas lors des journées d’entraînement léger ou de repos
(Ex. Figure B)
- La moitié de votre assiette doit être composée de légumes,
- Le quart de produits céréaliers,
- Et le dernier quart de protéines.
C’est alors le temps de remplacer les desserts et les collations sucrées par des choix plus « légers » ou de déplacer le dessert habituel en collation par exemple.
Pour aider les joueurs à déterminer si leur alimentation a besoin d’un petit coup de pouce, Vivai a rédigé une série d’articles sur l’alimentation et la performance. L’alimentation peut avoir un effet sur le plan de la performance, notamment en maximisant le niveau d’énergie du début à la fin des entrainements et des parties. Elle joue de plus un rôle dans le processus de récupération et le gain de masse musculaire.
Pensez-y donc avant votre prochain entrainement! 😉
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