Ça nous est tous déjà arrivé de faire de l’exercice et à un moment donné, d’avoir mal au cœur. Vos enfants vous ont-ils déjà dit qu’ils « n’avaient plus de jambes » après une partie de hockey? Mais pourquoi donc? Alimentation et sport doivent faire partie de la même équipe pour remporter la partie. Alors, quoi manger?
Ce que l’on mange avant un exercice physique joue un rôle important, tant au niveau de l’énergie que de la force physique. Dans cette chronique, je m’entretiens avec la nutritionniste Stéphanie Morin. «Hockey Mom» et femme active, elle nous dit quoi donner à manger à nos enfants avant un entraînement. Quelles sont les distinctions alimentaires 1h, 2h et 3h avant un exercice soutenu? Quels aliments éviter? Parlons du «pregame meal»!
Bien s’hydrater avant une partie ou un entraînement
Avant même de penser à manger, Stéphanie Morin rappelle l’importance de bien s’hydrater pour avoir toute l’énergie nécessaire! Faites boire au moins 500 ml d’eau à vos enfants 2 à 3 heures avant une partie pour éviter qu’ils se déshydratent. La déshydratation diminue en effet la capacité à l’effort. Elle peut entraîner une fatigue prématurée et même nuire aux performances.
Pendant l’entrainement, il ne faut jamais attendre d’avoir soif pour boire, car la sensation de soif est déclenchée lorsque le corps est déjà déshydraté. Incitez vos enfants à boire souvent des petites gorgées d’eau. Évitez aussi l’eau très froide. L’eau tempérée est parfaite!
Assurez-vous également qu’ils boivent après entraînement pour favoriser la récupération.
Quoi manger avant une partie de hockey?
On ne choisit pas vraiment les heures d’entrainement de nos enfants. Surtout au hockey! Comme parent, on doit apprendre à s’adapter à l’horaire! Il y a vraiment une distinction à faire dans les choix alimentaires selon le délai du repas et de l’exercice. Comment trouver l’équilibre entre trop manger ou à l’inverse, avoir faim ou manquer d’énergie? Voici des suggestions alimentaires en fonction du délai d’entrainement.
Plus de 3 heures avant l’exercice
Si l’échéance entre le repas et la partie est de plus de 3 heures, alors prenez un repas normal avec de bonnes sources de glucides, de protéines et de légumes.
- Glucides : pain, pâtes, patate, riz, quinoa, orge, etc.
- Protéines : poulet, poisson, viande, tofu, légumineuses, fruits de mer, œuf, tempeh, fèves edamames, fromage, etc.
Évitez la friture, les mets très épicés ou encore, de manger un repas gras ou trop copieux.
Pour déjeuner, vous pouvez servir à votre enfant:
- 1-2 rôties à grains entiers, 1 à 2 œufs et un fruit;
- 1-2 crêpes (5-10 ml sirop érable), un fruit et un verre de lait;
- Gruau, accompagné d’un verre de lait ou d’un yogourt et d’un fruit;
- 1 bagel à grains entiers avec du beurre d’arachide et un fruit.
Si vous optez pour des céréales, évitez les sortes très sucrées et peu soutenantes que les enfants adorent tant. Remplacez-les plutôt par des céréales à grains entiers moins sucrées. Vous pouvez aussi trouver d’autres idées pour les matins pressés dans cette chronique précédente!
Au dîner ou au souper, vous avez le choix!
Outre le traditionnel spaghetti ou le fameux «poulet-riz», voici d’autres suggestions :
- Quinoa, légumes et tofu;
- Chili végétarien, pain pita, tortilla ou naan;
- Poisson, pomme terre et légumes.
Moins de 2 heures entre le repas et l’entraînement
Plus on se rapproche de l’exercice, plus on doit penser prendre un petit repas ou simplement une collation.
Dans ce cas, favorisez :
- Les glucides, comme les fruits, les produits céréaliers, le lait, yogourt;
- Un peu de protéines;
- Peu de matières grasses.
Aliments à éviter
Évitez vraiment les aliments gras, frits et trop protéinés, car leur digestion se fait plus lentement. Donc, les croustilles, frites, poutines, pizzas, croquettes, pogos, mets gratinés, pâtisseries du commerce (muffins, beignes, gâteaux, brioches) sont à proscrire!
Il faut aussi éviter d’ingérer une trop grande portion de protéines (viande, volaille, poisson, de fromage, tofu, légumineuses, noix/graines).
Exemples de repas à consommer moins de 2 heures avant l’exercice:
- 1 fruit ou compote fruits non sucrée, 1 tranche de pain et 30g de fromage (moins de 20% M.G.);
- ½ tasse de pâtes, ½ tasse de légumes et 1 à 2 onces de protéines (poulet, poisson ou tofu);
- ½ sandwich œuf et poulet et ½ tasse de crudités;
- 1 œuf à la coque, 1 tasse de laitue et un petit pain tortilla.
Si le délai est de 1 heure ou moins
Priorisez alors une collation légère, riche en glucides, mais contenant peu de protéines.
Exemple de collation recommandée :
- 1 verre de lait au chocolat;
- Un yogourt aux fruits ou nature et un fruit;
- Un lait frappé, un fruit et un yogourt;
- Un fruit soutenant, comme une banane;
- Un jus de fruits 100 % pur sans sucre ajouté.
Les enfants doivent-ils manger après l’entraînement?
Oui! Après une partie ou une pratique, votre enfant doit refaire la réserve d’énergie dans ses muscles et favoriser la réparation musculaire. Offrez-lui une collation ou un repas, idéalement dans les 30 minutes suivant l’exercice.
Voici d’autres exemples de collations :
- Lait chocolat;
- Céréales et lait;
- Lait frappé ou smoothie;
- Muffin santé;
- Jus légumes et craquelins santé;
- Mélange fruits séchés et noix.
Ces conseils s’appliquent également aux adolescents et aux adultes. Dans ce cas, adaptez les quantités en conséquence. Concernant l’alcool, mieux vaut l’éviter la veille et avant le match. Vous compterez ainsi sur une meilleure énergie! Pour trouver d’autres conseils en nutrition, n’hésitez pas à consulter nos chroniques précédentes.
Bonne saison et amusez-vous bien!
